Prokrastinering och det jobbiga i förväg

E Efter en arbetsdag kommer jag hem trött och har tänkt gå ner till gymmet. Först blir det en snabb avstämning med kroppen: Hur skulle det kännas att stå på löpbandet just nu? tänker jag. Och svaret kommer direkt: Nej, det orkar jag inte. Träningen får vänta.

Utskrivet ser det ut som en överlagd dialog. I stunden kan tankarna avlösa varandra så snabbt att de knappt märks. Då kan beslutet att avstå upplevas som nästan automatiskt.

Att träningen ”känns för jobbig” rymmer här också en bedömning: Så här kommer det att bli. Föreställningen kan i sin tur väcka kroppsligt obehag. Reaktionen är verklig, även om träningen ännu inte har börjat.

Redan där är träningen avstyrd, utifrån föreställningen om hur den skulle kännas. Beslutet att stanna i soffan ger en omedelbar lättnad. Tankarna på det jobbiga släpper.

Det är här förstärkningen kommer in. Lättnaden i stunden kan göra det lättare att skjuta upp träningen nästa gång också. Så kan en prokrastineringsprocess se ut.

När det tar emot

I gymexemplet ställs träningen in innan den har prövats. Det föreställda obehaget kan bli mer betungande än själva aktiviteten visar sig vara. Det som skjutits upp finns samtidigt kvar att ta itu med.

Mönstret kan också gälla andra uppgifter. När något är svårt eller otydligt kan första steget vara att reda ut vad som ska göras eller få hjälp att avgränsa det. Då finns det något i själva uppgiften att ändra på.

Det här kan samspela med nedstämdhet. Vid en depression minskar ofta både ork och lust att ta itu med saker. Jag tänker att uppmärksamheten då också lättare kan fastna vid tröttheten: Hur tungt känns det? Hur mycket orkar jag? Föreställningen om ansträngningen kan få större tyngd.

Inte avstyra i förväg

Mitt sätt att förhålla mig är: Jag avstyr inte aktiviteten i förväg, men får avbryta i stunden.

På gymmet går det att märka hur det faktiskt känns att börja. Finns inte orken kan jag avbryta. Hela träningspasset behöver inte avgöras från soffan.

Vid halsont, feber eller sjukdomskänsla ska träningen få vänta. Trötthet kan också vara ett tecken på sömnbrist eller behov av återhämtning. Det behöver få påverka beslutet.

Om du känner igen mönstret kan du fundera på en egen situation. Vad skulle du kunna pröva i liten skala, med möjlighet att avbryta, utan att först behöva avgöra hur hela aktiviteten kommer att kännas?

Ett MCT-perspektiv

Inom metakognitiv terapi, MCT, undersöker vi hur vi förhåller oss till vårt tänkande. I gymexemplet får föreställningen om löpbandet avgöra beslutet innan träningen har börjat. Om vi fastnar i att bedöma hur jobbigt det ska bli kan vi undersöka vad vi hoppas få ut av att fortsätta tänka på det. Behöver vi fortsätta tänka igenom aktiviteten för att kunna bestämma oss?

Ett sätt att pröva det är att låta föreställningen finnas och börja i liten skala, utan att först reda ut hur hela aktiviteten kommer att kännas. Träningen kan fortfarande vara ansträngande. Det vi undersöker är om vi behöver tänka färdigt i förväg för att kunna börja. Möjligheten att avbryta finns kvar.

Det finns forskning om samband mellan metakognitioner, alltså föreställningar om vårt eget tänkande, och prokrastinering. En enkätstudie med 305 fullständiga svar ger stöd för att undersöka sådana samband. Den visar inte att MCT eller förhållningssättet i gymexemplet är en verksam behandling för prokrastinering.

Internetbaserad KBT har prövats i en randomiserad studie med 150 deltagare, med förbättringar jämfört med väntelista. Det är stöd för de undersökta KBT-uppläggen, inte en behandlingsprövning av MCT.

När uppskjutandet tar för stor plats

Om du ofta skjuter upp sådant du vill eller behöver göra kan vi börja i en konkret situation och försöka förstå vad som händer där. Läs mer om arbetssättet på sidan om MCT i Stockholm. Du är också välkommen att skriva till mig.